satumenitnews.com – Fase awal bulan Ramadan sering menjadi tantangan tersendiri bagi kondisi fisik umat Muslim. Perubahan drastis pada jam makan dan siklus tidur memaksa tubuh melakukan adaptasi cepat yang tak jarang memicu reaksi seperti lemas, sakit kepala, hingga dehidrasi. Fenomena yang dikenal sebagai jet lag puasa ini sebenarnya bisa diminimalisir dengan pengaturan strategi yang tepat sejak malam pertama tarawih.
Masyarakat perlu memahami bahwa kunci utama bertahan di hari-hari pertama bukan sekadar menahan lapar, melainkan manajemen nutrisi dan cairan. Ahli kesehatan menyarankan penerapan pola makan sahur yang berkualitas untuk menjaga stamina.
Komposisi menu sahur memegang peran vital. Konsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi putih berlebih atau mie instan justru harus dihindari karena sifatnya yang cepat dicerna dan memicu rasa lapar lebih awal. Sebagai gantinya, perbanyak asupan protein dari telur, ikan, atau ayam serta serat dari sayur dan buah. Karbohidrat kompleks seperti beras merah atau oat juga sangat disarankan karena mampu melepaskan energi secara perlahan sehingga tubuh tidak cepat lemas.
Rumus Hidrasi 2-4-2
Dehidrasi menjadi musuh utama di pekan pertama puasa. Strategi minum air putih dengan metode 2-4-2 dinilai efektif menjaga keseimbangan cairan tubuh. Polanya adalah dua gelas saat berbuka puasa, empat gelas sepanjang malam mulai dari selesai Isya hingga menjelang tidur, dan dua gelas terakhir saat sahur.
Selain air putih, pengurangan konsumsi kafein seperti kopi dan teh saat sahur sangat dianjurkan. Sifat diuretik pada kafein membuat seseorang lebih sering buang air kecil yang berujung pada hilangnya cairan tubuh lebih cepat. Begitu pula dengan asupan gula saat berbuka, lonjakan gula darah yang terlalu drastis akibat makanan manis berlebih justru berpotensi menyebabkan tubuh mengalami sugar crash atau penurunan energi secara tiba-tiba setelahnya.
Siasat Manajemen Waktu Tidur
Pergeseran jam biologis tubuh biasanya memakan waktu tiga hingga lima hari untuk benar-benar stabil. Karena harus bangun dini hari sekitar pukul 03.00 atau 04.00 untuk sahur, jam tidur malam wajib dimajukan. Aktivitas begadang untuk hal yang tidak mendesak sebaiknya dihindari demi menjaga kualitas istirahat.
Tidur siang singkat atau qailulah selama 15 hingga 20 menit juga bisa menjadi solusi mengembalikan fokus kerja di siang hari. Namun durasi ini harus dijaga agar tidak terlalu lama yang justru bisa memicu rasa pening saat bangun.
Adaptasi fisik ini perlu dibarengi dengan penyesuaian aktivitas. Memaksakan olahraga berat atau pekerjaan fisik berlebihan di tiga hari pertama sangat tidak disarankan. Tubuh masih dalam tahap transisi mengenali pola energi yang baru. Olahraga ringan seperti jalan santai atau peregangan lebih baik dilakukan menjelang waktu berbuka, bukan di pagi hari saat cadangan energi masih sangat dibutuhkan untuk beraktivitas seharian.
Persiapan Mental dan Target Ibadah
Kesiapan mental sama pentingnya dengan kesiapan fisik. Niat yang kuat menjadi pondasi utama agar ibadah tidak terasa berat. Sebagian ulama menyarankan untuk berniat puasa satu bulan penuh di awal Ramadan sebagai langkah antisipasi jika terlupa melafalkan niat harian.
Target ibadah juga perlu dipasang secara realistis. Mematok target terlalu tinggi seperti membaca lima juz Al-Qur’an per hari di awal puasa bagi yang belum terbiasa bisa memicu kelelahan mental. Mulailah dengan target moderat namun konsisten atau istiqomah, lalu tingkatkan intensitasnya secara perlahan seiring tubuh mulai terbiasa dengan ritme Ramadan.
Perencanaan menu sahur dan berbuka untuk tiga hari ke depan juga bisa membantu mengurangi stres pikiran. Kepanikan saat waktu makan tiba seringkali berujung pada pemilihan menu instan yang kurang sehat. Persiapan matang akan membuat ibadah di bulan suci ini berjalan lebih tenang dan khusyuk.
